L’attività fisica è essenziale quanto una dieta equilibrata per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Molti si chiedono quale sia il momento migliore per esercitarsi per controllare il glucosio. Un gruppo di medici specialisti dell’Università di Granada ha condotto uno studio approfondito, pubblicato sulla rivista Obesity, per rispondere a questa domanda. Hanno esaminato anziani sovrappeso o obesi, con un’età media di 47 anni e un indice di massa corporea di 32,9. Per due settimane, 186 partecipanti hanno usato un accelerometro per monitorare i movimenti e un dispositivo per misurare continuamente il glucosio nel sangue.
I ricercatori hanno suddiviso i partecipanti in tre gruppi: attivi (20-40 minuti al giorno), molto attivi (più di 42 minuti al giorno) e inattivi (nessuna attività fisica registrata). Hanno poi diviso la giornata in tre fasce orarie: mattina (6-12), pomeriggio (12-18) e sera (18-24). I risultati hanno mostrato che l’esercizio fisico svolto tra le 18:00 e mezzanotte ha un impatto significativo sulla regolazione del glucosio nel sangue. Chi ha completato più del 50% dell’attività fisica moderata o vigorosa in questo periodo ha registrato una diminuzione notevole dei livelli di glucosio, con un miglioramento che durava tutto il giorno.
Questi risultati suggeriscono che programmare l’esercizio nel pomeriggio o nella sera potrebbe essere una strategia efficace per migliorare la salute metabolica, specialmente per chi ha difficoltà a controllare il glucosio. Gli scienziati raccomandano di considerare l’adattamento degli orari di allenamento per massimizzare i benefici dell’attività fisica, sottolineando la sua importanza per chi affronta problemi di glucosio nel sangue. Oltre a regolare il glucosio, l’esercizio aumenta la sensibilità all’insulina, promuove il benessere, migliora la salute cardiovascolare e rafforza i muscoli.
Per migliorare il controllo glicemico, è fondamentale combattere la sedentarietà. Ridurre il tempo trascorso seduti, ad esempio alzandosi ogni 30 minuti per fare qualche passo, può essere utile. È consigliabile fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, come camminare a ritmo sostenuto, ballare, fare lavori domestici o giardinaggio. Integrare piccoli cambiamenti nella routine quotidiana, come camminare per andare al lavoro o prendere le scale invece dell’ascensore, può fare la differenza. Un obiettivo salutare è camminare tra i 10.000 e i 12.000 passi al giorno.
L’esercizio aerobico, come nuoto, corsa, ciclismo o l’uso di tapis roulant, è ideale per migliorare la capacità cardiorespiratoria e la resistenza fisica. Un buon obiettivo è fare 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana. Inoltre, esercizi di forza e resistenza, eseguiti 2-3 volte a settimana per almeno 30 minuti, possono migliorare significativamente i livelli di glucosio. Infine, esercizi di equilibrio e flessibilità, come lo yoga o il tai-chi, aiutano a prevenire cadute, migliorano la stabilità e riducono il rischio di infortuni, aumentando l’agilità.
