La vitamina B12 fa parte dell’ampio gruppo delle vitamine B, che insieme alla vitamina D, alla vitamina A e alla vitamina C, sono considerate vitamine essenziali per la salute del nostro organismo, e pertanto indispensabili per il suo corretto funzionamento.
Nello specifico la vitamina B12, detta anche cobalamina, interviene nel metabolismo degli aminoacidi, nel rinnovamento cellulare, nella sintesi del DNA e dell’RNA e del materiale genetico delle cellule, nella sintesi degli acidi grassi, nella formazione dei globuli rossi e del midollo osseo, nell’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, oltre che per una regolare funzione nervosa. È importante inoltre nel metabolismo di numerose molecole, trasformando così i nutrienti in energia, e diventando un elemento centrale per sentirsi grintosi nello svolgere le attività della nostra vita quotidiana.
Interviene inoltre nella sintesi di dopamina e noradrenalina, che sono ormoni prodotti in situazioni di stress. La vitamina B12 può aiutare a contrastare stress e stanchezza, aumentando l’energia vitale, la concentrazione e migliorando le funzioni cognitive.
Il nostro corpo non produce autonomamente la vitamina B12, per questo motivo è essenziale assicurarsi di integrarla attraverso un’alimentazione sana e l’eventuale assunzione di integratori alimentari.
Si tratta inoltre di una molecola solubile in acqua, che viene in parte immagazzinata nel fegato, e nella restante parte eliminata dal corpo attraverso le urine.
Vitamina B12 bassa
Può succedere di avere una carenza di vitamina B12, quando le analisi del sangue ne evidenziano una presenza inferiore a un determinato range. Solitamente i valori ideali di vitamina B12 vanno da 200 a 950 picogrammi per millilitro di sangue (pg/ml). Al di sotto si considera carenza di vitamina B12, mentre al di sopra un eccesso di essa.
Vitamina B12: carenza sintomi
Si ha carenza di vitamina B12 quando non si assume in modo sufficiente o quando il corpo ha difficoltà ad assorbirla o a immagazzinarla correttamente.
La carenza di vitamina B12 si manifesta attraverso un’anemia specifica, detta anemia perniciosa, che si sviluppa gradualmente, lasciando all’organismo il tempo di adattarsi. Questo può essere piuttosto pericoloso perché i sintomi rilevabili possono nascondere una situazione più grave di quanto è percepibile.
I sintomi della carenza di vitamina B12 sono:
- Debolezza e affaticamenteo
- Pallore
- Stato di confusione, irritabilità, depressione
- Calo della concentrazione
- Perdita di peso
- Respiro affannoso
- Vertigini
- Battito cardiaco accelerato
- Ingrossamento di fegato e milza
- Formicolio a mani e piedi
- Sensazione di debolezza a braccia e gambe
- Debolezza muscolare
Vitamina B12 alta
Al contrario della più diffusa carenza di vitamina B12, la sua presenza in quantità eccessive nell’organismo è un caso più raro. Avere la vitamina B12 alta però può succedere e può rappresentare un campanello d’allarme per l’insorgenza di alcune patologie.
La vitamina B12 può essere alta a seguito di alimentazione eccessiva di cibi che ne sono ricchi, o dell’assunzione degli integratori di vitamina B in versione fai-da-te, cioè senza il controllo del medico.
Alcuni sintomi della vitamina B12 alta sono la difficoltà respiratoria e il senso di oppressione al petto, l’accelerazione dei battiti cardiaci, le palpitazioni, una stato d’ansia e l’insonnia, la sensazione di gonfiore, prurito o rush cutanei.
In questi casi è indispensabile rivolgersi al proprio medico, che attuerà la migliore terapia, sicuramente riducendo drasticamente il consumo di cibi ricchi di questa vitamina.
Vitamina B12: alimenti, dove si trova?
La vitamina B12 si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale: carne, fegato, pesce, crostacei e molluschi, latte, uova.
Gli alimenti vegetali non sono una fonte di vitamina B12. In passato si è ritenuto erroneamente che alcune alghe, come quella spirulina, potessero fornire questa vitamina, ma si è dimostrato che si tratta di un composto che in realtà è una pseudovitamina B12, non paragonabile a quella proveniente da fonti animali, e che risulta inattiva nell’uomo, non bio-disponibile e non assimilabile.
Il tempeh, prodotto con la soia fermentata, e il kombucha sono tra i pochi alimenti vegetali in cui è presente la vitamina B12, ma non ne contengono una quantità sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno.
Alcuni studi hanno però evidenziato le proprietà di un’alga in particolare, l’alga viola nota anche come alga nori, proprio quella utilizzata solitamente nel sushi, ricca anche di ferro e acidi grassi, come possibile alimento vegetale in grado di supportare la presenza di vitamina B12 nelle diete vegetariane, perché bio-disponibile e assorbibile dall’intestino, a differenza dell’alga spirulina.
Non tutti gli esperti però sono d’accordo, e la maggior parte continua a suggerire di integrare la vitamina B12 a tutti coloro che seguono una dieta vegetariana.
Vitamina B12 e dieta vegetariana o vegana
I vegetariani e i vegani rappresentano la popolazione che maggiormente ha carenza di vitamina B12. Per poter seguire una dieta vegetariana o vegana in modo salutare è indispensabile rivolgersi a nutrizionisti esperti e assumere integratori di vitamina B12, controllandone periodicamente i livelli nel sangue. La vitamina B12 è l’unico nutriente che non è possibile assumere in modo quantitativamente sufficiente attraverso gli alimenti, se si segue una dieta esclusivamente a base vegetale.
Vitamina B12: integratore
Nei casi in cui è possibile arricchire la propria alimentazione, mangiare in modo corretto è il primo passo da compiere per reintegrare la vitamina B12 e mantenere i suoi giusti livelli nell’organismo.
Ma nel caso in cui non sia possibile, perché ad esempio si segue una dieta vegetariana, oppure in tutti gli altri casi in cui uno specialista lo ritiene opportuno si possono assumere gli integratori alimentari di vitamina B12.
Esistono moltissimi tipi di integratori di vitamina B, dell’intero gruppo, o più specifica solo di vitamina B12. Per capire qual è e come scegliere il migliore integratore di vitamina B12 bisogna partire dalle proprie analisi del sangue, per determinare il livello di carenza e di conseguenza l’intensità dell’integrazione necessaria. Per farlo evitate il fai-da-te e chiedete consiglio al medico.
